GLUTEI da urlo!!! – I 4 migliori esercizi
Se il sogno di molti uomini è avere addominali scolpiti, la maggior parte del donne vorrebbe avere un «lato B» perfetto.
La muscolatura dei glutei è composta da tre muscoli: il grande , il medio e il piccolo gluteo. A livello biomeccanico questi concorrono all’estensione e alla rotazione dell’anca, ma hanno anche un’importante funzione nella stabilizzazione del bacino, contribuendo a una buona postura insieme ad addominali, lombari e dorsali. Per impostare un allenamento corretto bisogna partire dal presupposto che il gluteo (in particolare il grande gluteo) è uno dei muscoli più forti del nostro corpo: solo stimoli intensi riescono ad attivare in profondità le fibre che lo compongono. Per cui se si vuole tonificare e aumentare la massa muscolare a scapito del grasso bisogna ricorrere a esercizi mirati. Con le serie infinite di slanci o di altri esercizi a terra che spesso si fanno si attivano solo in minima parte le fibre muscolari con il risultato di fare tanta fatica e vedere pochi risultati. Meglio concentrarsi su alcuni esercizi mirati». Meglio gli slanci o i gradini? «Tra le azioni quotidiane in cui il gluteo risulta essere più coinvolto rientrano salire le scale, camminare in salita e alzarsi dalla sedia. Non deve dunque stupire che alcuni degli esercizi più adatti per tonificarli mimino questi gesti. Ne sono un esempio lo step up , gli affondi e il “gettonatissimo” squat . Lo step up o saliscendi su panchetta stimola bene i glutei e le cosce: più la panca è alta, più aumenta il grado di estensione e quindi il lavoro su questi muscoli. Gli affondi sono tra gli esercizi più validi dato che la gamba dietro va in notevole estensione e il gluteo è un’estensore dell’anca. Per lo squat, che mimano l’azione di alzarsi da una sedia, bisognerebbe effettuare uno squat completo con accosciata massima ed aumentare il carico con manubri o bilanciere per attivare maggiormente il gluteo . Infine altri esercizi fondamentali sono i salti e gli stacchi. I primi richiedono una certa elevazione del corpo dal pavimento e stimolano, nella fase di spinta, i glutei. Gli stacchi sono un ottimo allenamento per glutei e muscoli posteriori della coscia, zona critica per gran parte delle donne».
SQUAT
Lo Squat è sicuramente il RE DEGLI ESERCIZI se eseguito correttamente;
AFFONDI
Altro eserci
zio efficacissimo per lo sviluppo di glutei super tonici, soprattutto nella versione “camminata” dove il lavoro del gluteo è decisamente maggiore. A differenza dello squat quest’esercizio è sicuramente più semplice e può essere eseguito praticamente da tutti. Per il cliente medio l’approccio con gli affondi è sicuramente più semplice e il risultato è ottimo;
STEP-UP
Il movimento effettuato richiama molto l’affondo classico però lo schema motorio è esattamente l’opposto, nell’affondo “scendo e poi salgo” qua invece “salgo e poi scendo”.
Anche questo è un ottimo esercizio che può essere alternato nei vari programmi d’allenamento con gli affondi per dare sempre stimoli diversi al corpo.
STACCO A GAMBE SEMITESE
Ultimo, ma non ultimo per importa
nza, troviamo lo stacco a gambe semitese, ottimo per lo sviluppo di glutei e tutti i muscoli posteriori della coscia; come lo squat è veramente buono se eseguito correttamente, se eseguito malamente può portare a infortuni in particolar modo alla bassa schiena. L’esercizio può essere eseguito anche a gambe tese e in questo modo il lavoro coinvolge maggiormente gl’ischio-crurali.
Ma ricordate NESSUN PROGRAMMA D’ALLENAMENTO VI DARA’ I RISULTATI SPERATI SE NON VI IMPEGNATE A FONDO E SIETE COSTANTI…e seguire un’alimentazione equilibrata.
Avete dimenticato di inserire l’hip thrust
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