Fitness, sport e alimentazione: verità e bugie
Avrete sicuramente sentito la frase: ”Noi siamo quello che mangiamo”. Ebbene, negli atleti questa affermazione è ancora più veritiera. L’alimentazione dello sportivo non è poi molto differente da quella bilanciata seguita da un soggetto sedentario. Quando per bilanciata si intende consumare una buona varietà di alimenti, quindi, cereali, legumi, carne, latte, frutta e verdura, in modo tale da assumere tutti i nutrienti (carboidrati, grassi, proteine, liquidi, minerali e vitamine) di cui il nostro organismo ha bisogno. La differenza tra un atleta e un ‘pantofolaio’ riguarda soprattutto la quantità di calorie, ossia la ‘benzina’ che deve essere introdotta quotidianamente per assolvere alla maggior richiesta di energia determinata dall’aumento del lavoro muscolare. Il fabbisogno calorico di uno sportivo può oscillare dalle 2.500 alle 5.000 kcal al giorno (per chi non pratica attività motoria in media 1800- 2000 calorie sono sufficienti), in funzione del sesso, dell’età e dell’intensità e durata dello sforzo sostenuto. In sostanza, non esistono alimenti che possono farvi vincere una gara, ma purtroppo ve ne sono parecchi che possono farvela perdere.
Binomio vincente — Il binomio vincente: nutrizione e allenamento. Il legame alimentazione, salute e forma fisica costituisce oggi un valore sia individuale che sociale fondamentale per realizzare una migliore qualità della vita. La differenza tra un atleta e un ‘pantofolaio’ riguarda essenzialmente la quantità di calorie, ossia la ‘benzina’ che deve essere introdotta quotidianamente per assolvere la maggior richiesta di energia, determinata dall’aumento del lavoro muscolare. Il fabbisogno calorico di uno sportivo può oscillare dalle 2.500 alle 5.000 kcal al giorno, contro le 1800-2000 di chi non pratica attività motoria, in funzione del sesso, dell’età, dell’intensità e durata dello sforzo sostenuto e della disciplina praticata. La distribuzione dei nutrienti è a grandi linee: carboidrati 55-60%, proteine 12-15%, lipidi 25- -30%. Un discorso a parte lo merita l’apporto idrico, che deve essere abbondante prima, durante e dopo lo sforzo fisico dai 2 ai 5 litri a seconda dello sforzo fisico sostenuto e della conseguente perdita di liquidi e sali minerali.
Diversità — Ogni sport richiede un regime alimentare differente.
Sport di resistenza: chi pratica maratona, fondo, mezzofondo, ciclismo etc. necessita di un superiore apporto di carboidrati, che possa garantire una scorta di glicogeno sufficiente a fornire energia per tutta la durata dello sforzo atletico. I macronutrienti per questi sportivi dovrebbero essere così suddivisi in: 60% carboidrati, 25% grassi, 15% proteine. Via libera, dunque, a pasta, riso, patate, pane, verdura, frutta fresca e secca.
Sport di forza: nel sollevamento pesi, lancio del peso, martello, disco etc., è fondamentale l’apporto proteico, che facilita lo sviluppo della massa muscolare, ma non deve assolutamente mancare il necessario contributo di energia fornito dai carboidrati, senza il quale l’organismo è costretto a intaccare le riserve di proteine. La corretta proporzione di macronutrienti in atleti che praticano discipline in cui la forza è preponderante deve essere: 55 % carboidrati, 20% proteine, 25% grassi.
Sport di velocità: 100, 200, 400 metri, salto in lungo, nuoto su brevi distanze etc., è indispensabile l’apporto di carboidrati, l’unico nutrimento che garantisce energia immediata con il minor dispendio di ossigeno. Per questo genere di atleti è importante introdurre anche vitamine e sali minerali. La loro dieta, di conseguenza, deve prevedere molta frutta e verdura fresche, carne magra, pesce, alimenti integrali. La corretta proporzione dei macronutrienti sarà: 60% carboidrati, 20% proteine, 20% grassi.
E’, tuttavia, doverosa una precisazione: tutto ciò che introduciamo con l’alimentazione, se non trasformato in energia grazie all’attività fisica, qualsiasi essa sia, fa ingrassare.
