Dieta donna: gli errori da evitare

Le persone, ma soprattutto le ragazze, pensano che per vedere calare il peso della bilancia sia necessario mangiare poco, saltare i pasti o addirittura digiunare. Il desiderio di molte donne è “voglio dimagrire nel minor tempo possibile, percorrendo la strada più semplice che non richieda tanti sforzi”.
Bè, voglio svelarvi un segreto: non esiste nessun metodo che vi faccia avere tutto e subito.
La chiave per dimagrire (in modo corretto) è la pazienza.

Articolo della dott.ssa Giorgia Stramigioli

Oltre ad essa occorre avere un metodo efficace che faccia permanere la situazione di calo di peso stabile nel tempo.
Pazienza e metodo efficace; due punti difficili da ottenere.

Molte pensano “meno mangio e più dimagrisco” ma in breve tempo il processo diventa come un cane che si morde la coda. La donna risponde agli stimoli molto più rapidamente dell’uomo, questo si traduce anche in un adattamento al deficit calorico indotto dalla dieta. Purtroppo nelle ragazze il dimagrimento si ferma molto più velocemente, questo perchè appena l’organismo legge un rilevante deficit energetico, nella donna abbassa subito la leptina (un ormone che regola il metabolismo).

Con questo articolo voglio spiegarvi che cosa accade nel corpo quando si abbassano di colpo le calorie o si applica la mentalità “meno mangio e più dimagrisco” nel tempo, facendo attenzione all’universo femminile (che risente molto di più di alcune varianti rispetto a quello maschile).
Vi svelerò quali sono i veri trucchi da applicare ogni giorno per perdere peso senza effetti rebound.

Donna e dieta: un rapporto difficile

Innanzitutto smettiamola con il controllare ossessionatamente il peso della bilancia. La bilancia non è il nostro giudice, noi siamo i giudici di noi stessi.

Questa frase è indirizzata soprattutto a chi crede che la nostra autostima è direttamente proporzionale alla forma del nostro corpo: appena compare un accenno di fianco in più la ragazza entra in depressione. Ricordate che noi non siamo solo il nostro corpo, ma molto di più. In ogni modo, se ci si guarda allo specchio e non si è soddisfatte di se stesse, si può agire in modo intelligente, sempre ben armate della parola magica pazienza.

Perché non devo pesarmi tutti i giorni?
Semplice, il nostro peso è un insieme di muscolo, grasso, acqua, ossa e altri tessuti. Avete mai provato a pesarvi di mattina a digiuno e di sera dopo cena?
Sicuramente avrete notato delle variazioni nel valore del peso.

Tranquille, non siete ingrassate nell’arco di un giorno, semplicemente il nostro corpo è continuamente soggetto a variazioni di acqua che possono essere date da molti fattori.

Per le donne un accumulo di liquidi (e dunque di peso sulla bilancia) si ha soprattutto nei periodi vicini al ciclo mestruale, ma in generale si ha anche nei periodi di intenso stress (l’aumento dell’ormone cortisolo aumenta la ritenzione idrica) e dopo un intenso allenamento.
Le ragazze consumano meno calorie degli uomini, durante l’attività fisica. Questo sia perchè pesano meno, sia perchè hanno in proporzione meno tessuto muscolare. Questo vuol dire che per bruciare le stesse calorie, devono allenarsi per più tempo, ma questo comporta anche un maggior stress organico ed una produzione più elevata di cortisolo. Questo spesso si traduce in una maggior ritenzione idrica soprattutto negli arti inferiori.

Se sentite di avere gambe e addome gonfi non entrate subito in panico “Oddio! Sono ingrassata tutto d’un tratto! Quale magia nera è accaduta?”, considerate anche la variante ormonale e pensate che possa essere semplicemente acqua.
Il grasso si accumula nel lungo termine, non da un giorno all’altro, quindi evitate di smettere di mangiare dopo che constatate la vostra situazione, perché è assolutamente temporanea. 

Cosa non vi dicono delle diete drastiche

“Vuoi dimagrire 7 kg in 7 giorni? Bevi acqua e vedrai che risultati!”
Spero vivamente che le persone non credano davvero a queste parole, anche se sono convinta che ancora qualcuna spera che questo sia il metodo giusto.

Come detto prima, per dimagrire, occorre un metodo efficace. Ecco, la frase “tanti chili in pochi giorni e senza sforzi” non lo è. L’errore più comune che fanno le ragazze è sicuramente quello di togliere carboidrati e i grassi perché “fanno ingrassare”.
Sbagliato, è l’eccesso (anche di proteine) che fa ingrassare, il nostro corpo deve assumere tutti i macronutrienti necessari perché, in caso contrario, ce la fa pagare. Le proteine sono importanti per preservare il tessuto magro, per fortuna le ragazze , rispetto agli uomini (almeno un punto a nostro favore), tendono a catabolizzare meno la massa muscolare a parità di deficit energetico.

Ma ora vi spiegherò perché il togliere carboidrati, grassi o digiunare del tutto è come un “cane che si morde la coda”

1. Il corpo va in riserva.

Il nostro organismo è una macchina predisposta a mantenere l’omeostasi. Ciò vale a dire che ogni qualvolta si verifica un cambiamento nel corpo si ha una risposta che ripristina l’equilibrio. Se si tolgono calorie con il tempo si abbassa il metabolismo, tradotto “consumo meno energia”. Non crediate che il corpo non si accorga che si sta mangiando di meno, non possiamo ingannarlo a lungo. Soprattutto nella donna, l’organismo legge velocemente i cali energetici e risponde deprimendo il metabolismo.

Sicuramente fra di voi c’è qualcuna che si ammazza di attività cardio e palestra, mangia poco e rimane sovrappeso.
Sapete perché accade questo? Perché probabilmente il vostro metabolismo è sotto le scarpe. Ecco, questo non è il giusto metodo, quindi provate a cambiarlo.
Quando non si alimenta più in modo corretto il nostro corpo, esso tenderà a tenersi stretto le riserve di grasso che ha perché percepisce il deficit calorico come “stato di carestia”.

2. Stato di chetosi 

I carboidrati sono il nutriente d’elezione che viene usato a scopi energetici e ci sono dei componenti che non possono viverne senza: eritrociti, globuli bianchi, alcune cellule del rene e delle gonadi.
Fortunatamente però il corpo ha imparato a sviluppare delle vie alternative per ricavare energia anche senza l’apporto di zuccheri, al fine di sopravvivere ad uno stato di “carestia”.

Esso attiva due principali vie metaboliche: gluconeogenesi e chetogenesi.

La gluconeogenesi porta alla sintesi di glucosio a partire da substrati alternativi, come alcuni aminoacidi ed il glicerolo. Inizialmente è promosso il catabolismo adiposo, ma già dopo alcune ore di digiuno si verifica una deplezione di proteine, in primo luogo albumina, successivamente quelle appartenenti al distretto muscolare.
Il corpo inizia il processo di autocannibalismo e al diminuire della quantità di muscolo, diminuisce il metabolismo (il muscolo è tessuto attivo, capace di ossidare substrati nutritivi).

Parallelamente al processo di gluconeogenesi (che si instaura anche durante il digiuno notturno), si verifica anche la chetogenesi, via metabolica dove vengono sintetizzati i corpi chetonici (aceto acetato, acetone, e 3-idrossi-butirrato), altre molecole con cui il cervello può sopravvivere nel caso di un mancato apporto glucidico.
E’ possibile capire di essere in stato di chetosi dall’odore dell’alito: l’acetone è una molecola volatile e conferisce uno specifico odore ad esso.

La chetosi nel medio lungo periodo porta ad un abbassamento degli ormoni tiroidei e a peggiorare l’affinità dei recettori Glut-4 col glucosio. Questo porta ad un peggioramento dell’efficienza metabolica dell’organismo che impara a consumare meno calorie.

La donna rispetto all’uomo fa più fatica a gestire i carboidrati (minor sensibilità insulinica), questo perchè avendo più grasso essenziale, ha più ormoni predisposti verso il metabolismo lipidico (come il GH). Tuttavia cercare di consumare solo grassi, limitando fortemente i carboidrati è il classico errore di chi vuole tutto subito, senza riuscire mai ad ottenere realmente quello che desidera.

3. Sofferenza della tiroide con conseguenze sul metabolismo e sul ciclo mestruale

Avete mai notato che quando si abbassano considerevolmente le calorie in breve tempo, il ciclo mestruale scarseggia o, nel peggiore dei casi, scompare (amenorrea)?
Ciò accade perché i carboidrati sono importanti per il funzionamento della tiroide, organo che controlla il metabolismo glucidico e lipidico.

Se non si assumono carboidrati la tiroide non produce sufficienti T3 e T4, ormoni addetti a numerose funzioni nell’organismo : agiscono sui reni, aumentano la gittata cardiaca e la ventilazione respiratoria, agiscono sulla termoregolazione ed infine rivestono importanti ruoli nella mobilizzazione di lipidi, carboidrati e proteine.

Ecco spiegato il meccanismo controverso di ciò che accade con tagli drastici dalla dieta: una diminuzione di produzione di T3 e T4 comporta un calo delle capacità di poter ossidare carboidrati e lipidi, da qui deriva la difficoltà a calare di peso.

La conseguenza da sottolineare maggiormente riguarda le donne: l’inadeguato apporto di carboidrati e grassi comporta un ipo-funzionamento della tiroide poichè l’ipotalamo, organo addetto alla sua regolazione, comunica di abbassare la produzione di ormoni tiroidei mediante una iperproduzione di TSH, ne consegue la scomparsa del ciclo mestruale.

Questo è un chiaro segnale che il corpo vi sta dicendo “sono talmente in riserva che non riesco nemmeno a farti arrivare il ciclo!”

4. Diminuzione dell’affinità con i carboidrati

Conosco persone talmente convinte che i carboidrati siano il male di vivere che portano avanti diete ipoglucidiche per anni (presente!).
Conosco altre che ne hanno pagato le conseguenze sul proprio corpo (eccomi, di nuovo presente!).

Cosa accade se non do la giusta quantità di zuccheri al mio corpo nel lungo termine? Succede che l’organismo ti ripaga di ciò che gli hai tolto, con gli interessi.
Come si sa, lo zucchero che viene assorbito nel corpo va nel sangue, e dal sangue va nei tessuti grazie alla secrezione dell’ormone insulina da parte del pancreas.
Questa molecola si lega a specifici recettori, permettendo l’entrata di glucosio nei tessuti.

Se non sono apportati carboidrati al nostro corpo, a lungo andare si verifica una diminuzione della sintesi di tali recettori oltre alla diminuzione di affinità verso il glucosio.

Ad una nuova e casuale reintroduzione di carboidrati, si verificheranno picchi glicemici esagerati e la mancata capacità di rispondere adeguatamente ad essi, si creerà una specie di insulino-resistenza.

La reintroduzione di una quota glucidica dopo lunghi intervalli di astinenza comporterà effetti di eccessivo gonfiore, eccessiva ritenzione idrica, fatica, appesantimento, difficoltà di digestione, attivazione di processi infiammatori (diventerete praticamente una piccola palla d’acqua).

Tutte condizioni dovute alla scarsissima affinità con gli zuccheri che avete creato nel tempo, privando l’organismo di questi importantissimi nutriente.

5. Radicali liberi e aumento dell’invecchiamento

Il glucosio va incontro a molte vie metaboliche nel corpo, una di queste è lo “shunt dei pentosi”. Questa via è importante per la produzione di zuccheri pentosi (ribosio) necessari alla sintesi di nucleotidi, ma soprattutto per la produzione di NADH, un importante cofattore di alcuni enzimi e molecola che previene dagli attacchi ossidativi dei radicali liberi.

L’ossidazione delle cellule è un evento indesiderato perché aumenta l’invecchiamento e danneggia i tessuti, pertanto esistono dei specifici sistemi di difesa.

Uno di questi utilizza proprio il cofattore NADH che permette di prevenire l’ossidazione delle membrane cellulari grazie a specifiche reazioni di ossido-riduzione.
Se non sono introdotti sufficienti carboidrati, diminuirà la produzione di questa molecola, e il corpo sarà maggiormente esposto all’ossidazione cellulare.

Siete sicure di voler invecchiare giovani? Ha senso comprarsi costose creme per il viso e poi non mangiare carboidrati?

Dieta donne: tiriamo le conclusioni

Questi sono solo 5 dei tanti altri motivi che bisognerebbe elencare (alterazione dell’umore, stanchezza, abbassamento delle difese immunitarie…) ma spero che possano bastare per iniziare a ragionare e capire che dimagrire non è togliere.

Dimagrire è investire: tempo, pazienza, fiducia in se stessi, determinazione. Assicurati prima di metterti a dieta d’aver creato una base da cui poter tagliare. Prima di togliere bisogna investire. Leggi come accelerare il metabolismo.

Non abbiate paura di mangiare perché il corpo capisce che può iniziare ad ossidare nutrienti solo se si trova in una condizione metabolica di “benessere” (l’insulina è l’ormone che comunica benessere, e l’insulina è prodotta principalmente ingerendo zuccheri) e non di “carestia”.

Voglio invitare,  le ragazze, a trovare il coraggio di cambiare metodo, di provare a vedere cosa succede se si elimina la mentalità “meno mangio-più dimagrisco”.
Se il vostro metodo non sta funzionando, se vi sentite spossati, tristi, affaticati nonostante i vostri sforzi ma senza ottenere i giusti risultati, iniziate a cambiare la rotta.

…ma, quindi alla fine di tutto, qual’è il segreto per dimagrire?

Il segreto è avere tanta pazienza, bisogna investire giorno per giorno, bisogna avere determinazione nel dire di no a quella fetta di torta in più, iniziare a muoversi e fare attività sportiva.
Bisogna dire basta alle scuse che ci si dice ogni giorno.

Senti necessità di cambiare? Fallo da adesso, non aspettare quando smette di piovere, quando finiscono gli esami o il giorno in cui smetterai di fumare.
Metti in ordine delle priorità o preferisci mangiare schifezze tutti i giorni? Benissimo, allora inizia ad accettare il tuo corpo così come è.

Se invece non ne sei soddisfatta allora mettila come priorità quella di voler ottenere un altro fisico, da subito, ciò comporta l’iniziare a mettere impegno nel seguire un alimentazione sana e a praticare sport, per ottenere uno scopo ben preciso: un corpo come tu desideri.

Bisogna smetterla di voler tutto e subito ed aprire la mente a pensare nel lungo termine.

Un kg di grasso sono 7000 kcal. Mediamente le ragazze per dimagrire creano un deficit energetico di 300kcal giornaliere. Questo vuol dire che ci vorranno 23 giorni per perdere un kg di grasso (23 giorni non 3!). Se dimagrisci più in fretta stai perdendo anche acqua e tessuto muscolare e stai andando incontro ad un blocco del dimagrimento.

Devi perdere 5kg? Prenditi 4 mesi
Devi perdere 10kg? Prenditi 8 mesi
Devi perdere 15kg? Prenditi un anno.

Questi sono tempi fisiologici, sani e realisti

Quindi, care lettrici, il segreto è fare piccole rinunce, giorno per giorno, e godere, alla fine della corsa, della vittoria più grande e soddisfacente di aver raggiunto il proprio obbiettivo con le proprie forze.

Buon viaggio.